ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ

НЕДЕЛЯ 1
МЕНЮ









Завтрак
(готовим на 3 дня)

Печенье из отрубей.
Ингредиенты:

• Яйцо - 6 шт.
• Овсяные отруби - 250 гр
• Кипяченая вода - 200 мл
• Разрыхлитель - 12 г
• Соль - по вкусу
• Подсластитель - по вкусу

Приготовление:
Отруби нужно размолоть в муку. Соедините овсяные отруби с теплой кипяченной водой. Перемешайте и оставьте на 10 минут, пусть отруби разбухнут немного. Отделите желток от белка. Желток отправьте в мисочку к отрубям. Белок миксером взбейте со щепоткой соли до устойчивых пиков. Добавьте разрыхлитель и подсластитель. Можно использовать порошок стевии или сахарозаменитель в таблетках, их предварительно растолките в ступке до образования порошка.

Отправить в предварительно разогретую до 180 градусов духовки на 20-30 мин.

Обед:

Куриное филе маринуем в специях(соль, перец, зелень) и отправляем запекаться в духовке.

Перекус 2: Можете взять как один вид фруктов, так и несколько.

Ужин: Рыбу запекаем в специя(травы ваши любимые+соль,перец).
Из овощей делаем салат.Овощи можно любые.
Завтрак: Готовим на воде. Можно использовать молоко.

Перекус 1:Готовили вчера

Обед:

Мясной рулет в лаваше(готовим на 2 дня)

Ингредиенты:
- Фарш домашний 400 гр (200 гр курочка, 150 гр говядина)
- ️Лаваш тонкий 100 гр
- ️Лук репчатый 50 гр
- ️Кабачок 50 гр
- ️Зелень, любая, любимая - петрушка, укроп, лук зелёный
- ️Соль, смесь перцев, сухой чеснок, карри
- ️Желток 1 яйца, кунжут

Приготовление:
  1. Лук измельчаем блендером или на тёрку смешиваем с фаршем, добавляем соль, перец.
    2. ️Обжариваем на среднем огне, на сухой сковороде помешивая мин 10, далее добавляем мелко нарезанный кабачек, жарим ещё мин 7.
    3. ️Добавляем по вкусу - перцы, сухой чеснок, карри и любые другие которые вам по нраву к мясу.
    4️. Долго не томим, убираем с огня буквально через 2 мин после добавления сметаны.
    5️. Лаваш складываем вдвое, сверху раскладываем равномерно приготовленную начинку и нарезанную зелень, скручиваем рулет.
    6. ️Кладём в форму для выпечки, обмазываем взбитым желтком и посыпаем кунжутом.
    7. ️Выпекаем 15-20 мин при 180 °С.
Перекус 2:
Лимонные батончики с орехами (готовим на 3 дня)

Ингредиенты:
Курага 100 г
Половина лимона
1 ст.л. меда
Грецкий орех 40 г
Миндаль 40 г
Геркулес 40 г

Приготовление:
1. Лимон хорошо вымыть, порезать на крупные куски прямо с кожурой. Достать все косточки и измельчить на кусочки (в блендере)
2. Курага должна быть эластичная. Если она сухая, то предварительно замочите её в кипятке. Потом измельчите также как и лимон
3. Орехи также измельчить.
4. Смешать курагу, лимон, добавить мед, орехи и всыпать хлопья геркулеса. Хорошенько перемешать.
5. Уложить массу на антипригарный противень толщиной примерно 1 см и хорошо утрамбовать
6. Поставить в духовку при температуре 200 градусов на 15-20 минут. Следить чтобы не подгорело.
7. После вытащить, переложить на пищевую пленку, полностью завернуть в пленку и хорошенько утрамбовать до плотного состояния.
8. Убрать в холодильник до полного застывания на 3-4 часа.
9. Порезать на батончики

Перекус 1: Готовили вчера.

Обед: Готовили вчера.

Перекус 2: Готовили позавчера

Завтрак: Овсяноблинчик

Овсяные хлопья-35 гр⠀
Яйцо-1 шт
Вода-30 мл⠀
Соль по вкусу⠀

Приготовление:
  1. Измельчить овсяные хлопья. ⠀
  2. Добавить яйцо, соль, воду. Все перемешать. ⠀
  3. Обжариваем с двух сторон. ⠀

Перекус 1:
Готовили позавчера.
Обед:

Салат «Тбилиси»

Ингредиенты:
- 100 гр отварной/консервированной фасоли
- 100 гр отварной говядины
- 1/3 луковица
- 80 гр моркови
- пучок зелени
- 1 ст.л оливкового масла
- соль
- маринад: 50 мл воды + 1 ст.л уксуса + 1 ч.л соли + подсластитель

Приготовление:
Лук нарезать полукольцами, добавить маринад и оставить на 20 мин.
Тем временем морковь, говядину нарезать соломкой. Зелень нарезать (можно взять кинзу + петрушку). Все смешать, добавить фасоль и отжатый лук. Посолить, поперчить по вкусу и заправить салат маслом.

Завтрак:
Тосты с яйцом

Ингредиенты:
хлеб ржаной 50 гр
яйцо 1 шт
соль,перец

Яйцо взбиваем с солью и перцем.
Хлеб макаем в яйцо и обжариваем на сковородке с двух сторон до золотистого цвета.

Обед:

Фунчоза с креветками

Ингредиенты:
- Морковь - 30г
- кабачок -20г
- Огурец - 50г
- Фунчоза - 50г
- Креветки - 100г

Для соуса:
- Соевый соус - 2ст.л
- Мёд - 1ст.л
- Лимонный сок - 1ст.л
- Сушенный чеснок - 1ч.л

Приготовление:
1. Моем и нарезаем соломкой овощи.
2. Фунчозу заливаем кипятком на 7-10мин.
3. Тем временем, очищаем размороженные креветки.
4. С фунчозы сливаем воду (откидываем на дуршлаг) и промываем холодной водой.
5. В кастрюле или сковороде разогреваем каплю оливкового масла, Выкладываем овощи(кроме огурца), добавляем немного воды и тушим до мягкости моркови.
6. Тем временем, готовим соус. Просто смешиваем в миске все ингредиенты.
7. Далее выкладываем креветки к овощам, обжариваем 10 мин.
8. Затем выкладываем фунчозу, соус, огурец
9. Перемешиваем и выключаем огонь
Перекус 1:
Маффины с изюмом (готовим 3 дня )

Ингредиенты:
120 г цельнозерновой муки
90 г овсяных хлопьев
1 ст. л. молотой стевии
50 г изюма
1 яйцо, слегка взбить
1 ст. л. разрыхлителя
3/4 ч. л. соли
1/2 ч. л. корицы
2 ст. л. оливкового масла
200 мл воды или соевого молока

Приготовление:

Разогреть духовку до 200 С.
В одной миске смешать все сухие ингредиенты. В другой – все жидкие (оливковое масло, яйцо, вода).
Влить жидкие ингредиенты в сухие, перемешать до однородной массы. Разложить по силиконовым формочкам – так, чтобы они были наполнены на 2/3. Выпекать 15 минут.
Прежде чем доставать из формочек, дать полностью остыть.
Готовые теплые маффины можно посыпать корицей.
Обед: Запекаем индейку в ваших любимых специях.

Перекус 2: Из ингредиентов делаем бутерброды.

Ужин:

Стейки лосося с овощами


Ингредиенты:
- стейки лосося 100 гр
- стручковая фасоль 80 гр
- лук порей 20 гр
- провансикие травы по вкусу
- чеснок по вкусу
-1 ст.л ложка оливкового масла
- соль по вкусу

Приготовление:
1. Быстро обжарить лук порей (кольцами).
2. Фольгу сложить вдвое и выложить на нее лосось..
3.Смешаем 1 ст.л ол. масла с головкой давленого чеснока, добавим щепотку соли и петрушку/укроп/зелёный лук по вкусу.Полить рыбу.
4. Рядом выложить овощи и завернуть края фольги - пока печётся лосось (20 мин.)
Завтрак:
Полезные банановые оладьи (готовим на 3 дня)

Ингредиенты:

3 средних банана 300 г
овсяные хлопья 100 г
вода или соевое молоко 50 мл
яйцо 1 шт.

Приготовление:

1. Измалываем хлопья в муку при помощи блендера или кофемолки.
2. Разминаем бананы вилкой до состояния пюре. Ну или используем блендер для этого.
3. Тщательно взбиваем яйцо, добавляем в него бананы, муку,воду. Все хорошенько взбиваем. Тесто должно получиться как густая сметана.
4. Разогреваем хорошенько антипригарную сковородку, выпекаем оладушки без масла.
Обед:
Запеченная скумбрия с травами

Ингредиенты:
Скумбрия – 200 гр
Петрушка - 1 пучок
Лимон – 1/2 шт
Чеснок - 7 г
Оливковое масло - 2 ст. л
Кориандр - по вкусу
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
У скумбрии отрезаем головы. Разрезаем тушки со стороны хребта, удаляем внутренности и кости. Мелко рубим петрушку, чеснок и лимонную цедру трем на мелкой терке.Добавляем масло и 2 ст.л. лимонного сока, а также кориандр, соль и перец по вкусу. Перемешиваем.
Намазываем смесью рыбу изнутри. Складываем тушки, кладем на застеленный пергаментом противень. Отправляем в предварительно разогретую до 200 градусов духовку и запекаем в течение 20-25 минут, в зависимости от размера тушек.

Перекус 2:
Готовили вчера.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА
Для тренировок вам понадобятся гантели 2 кг (можно больше).
Если нет гантелей ,то может взять бутылки с водой или песком.

СОВЕТ: Делайте отдых между тренировками.Лучшего результата вы достигнете,если делать их через день.
Тренировка №1
Тренировка №2

Тренировка №3
ПРОЦЕДУРЫ ДЛЯ ТЕЛА
В процедурах важна регулярность, а не разнообразие. Так что мы будем делать курс процедур , а затем менять их.
График:
1
Понедельник:
самомассаж

2
Среда:обертывание
(выбирайте любое,можно чередовать)


3
Пятница:
самомассаж
4
Воскресенье:
скраб для тела
Самомассаж щеткой /варешкой или полотенцем свернутым в жгут.
Техника массажа
Для выполнения массажа нужна сухая кожа и сухая щетка. Не используем никаких кремов, масел и прочего.

Как делать?
Делайте массаж с помощью щетки по периферии к сердечной зоне.
Начинать массаж лучше со ступней, постепенно продвигаясь все выше и выше. Растираем щеткой стопы, затем лодыжки, постепенно поднимаемся к коленям.

Массажируем круговыми движениями, либо штрихами снизу вверх.
Не доходите до фанатизма, не трите сильно кожу.
Движения должны быть нежными с легким нажимом.
Рекомендую избегать особо нежных участков: внутреннюю часть бедра, паховую область, места под коленами и подмышками. Там много лимфоузлов, которые не стоит трогать.

Пройдясь по тыльной стороне колен, остановитесь на проблемной для многих зоне – бедра. Усильте нажим. Промассажируйте бедра чередуя круговые движения против часовой стрелки с движениями внизу вверх.
Область живота массажируем по часовой стрелке. К животику (не смотря на его размеры) отнеситесь максимально бережно. А вот бока можно немного поднапрячь. Потом растираем нижнюю часть спины движениями снизу вверх. Затем верхнюю часть, сверху вниз.

Переходим к рукам. Не забудьте про ладони. Там много биологически активных точек. Массажируем тыльную часть руки, поднимаемся от запястья к локтю и постепенно добираемся до плеча.

Затем идем в душь. Смываем все.
После чего нананосим на тело любой питательный крем.
Интенсивна смазываем зоны, которые массировали щеткой.


ОБЁРТЫВАНИЕ
Медовое обертывание для сокращения растяжек:

  • Мед 6 ст. ложек;
  • Вода 200 мл;
Размешать ингредиенты до однородной смеси и нагреть на водяной бане. Остудить до комфортной температуры. Равномерно нанести на проблемные зоны. Плотно обернуть пленкой и выдержать 30 мин.
Антицеллюлитное медовое обертывание:

  • Мед 10 ст. ложек;
  • Скраб;
  • Крем для тела (питательный).
Очистив дерму от пота и грязи, приняв душ, при помощи скраба удаляем ороговевшие частички, тем самым раскрывая поры. Наносим мед от талии вниз по левой ноге, затем вверх от правой щиколотки к талии.

Оборачиваем всю область пленкой, выдерживаем 30 мин. Смываем чуть теплой водой. Завершаем процедуру нанесением питательного крема.
Обертывание глиной

Рецепт №1:

  • Глина — 1 упаковка;
  • Вода — 250 мл.
Размешиваем до однородной массы глину с водой, наносим состав на проблемные области. Обматываем пленкой и ждем 30 минут (для наибольшего результата стоит накрыться пледом). Смываем массу, а затем высушиваем кожу полотенцем из грубых волокон. В завершении допускается массаж с применением питательного или антицеллюлитного крема.

Рецепт №2:

  • Голубая глина — 100 г;
  • Эфирное масло апельсина — 3 капли;
  • Корица — 3 ст л.
Разводим глину теплой водой. Консистенция должна быть однородной. Добавляем туда эфирное масло и корицу. Все тщательно перемешиваем и наносим на проблемные зону. По истечению 15 минут возможно легкое пощипывание. Не пугайтесь, так происходит воздействие масла кожные покровы.
СКРАБ ДЛЯ ТЕЛА
Общие правила применения скраба для тела в домашних условиях.

В состав скраба можно добавить витамин Е (продается в ампулах в аптеке). Скраб наносится только на чистую мокрую кожу. Наносить скраб следует строго по току лимфы (снизу вверх, от конечностей к центру, по направлению к сердцу). Делается это легкими круговыми массажными движениями. Сильно не усердствуйте, скрабирующие частички все сделают сами.

В конце процедуры можно оставить смесь на теле в качестве маски для тела. По завершению скрабирующего массажа остатки состава необходимо смыть водой. После того как Вы покинете душ обязательно нанесите на тело увлажняющий лосьон или крем. Не пренебрегайте этим правилом, даже если в основу скраба входило масло.

Остатки скраба можно хранить в холодильнике в плотно закрытой емкости.

Ниже представлено несколько вариантов домашнего скраба. Можете чередовать их или пользоваться одним. Так же можно купить в магазине.

Рецепт скраба для тела из кокосовой стружки

Ингредиенты:

  • натуральный йогурт — 100 мл;
  • кокосовая стружка — 100 гр;
  • коричневый сахар — 1 ст.л.
Приготовление и применение:

Смешиваем все ингредиенты. На влажную кожу порционно по току лимфы наносим полученный домашний скраб. Оставить средство на коже в качестве маски на 5 минут. Смыть теплой водой.
Рецепт овсяного скраба для сухой кожи тела

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (лучше геркулес);
  • сливки;
  • мед (аллергикам лучше исключить этот ингредиент).
Приготовление и применение:

Овсяный скраб отлично подходит для обладательниц возрастной, тонкой и/или сухой кожи тела.

Измельчаем геркулес. Смешиваем овсяную муку со сливками и медом. Сразу же, пока овсянка не разбухла от сливок, нанести массажными движениями скраб на кожу. Смывать такой скраб лучше без моющих средств, просто теплой водичкой. Овсяный скраб отлично подходит для применения в бане или сауне. Остатки этого скраба нельзя хранить
Скраб для кожи тела в домашних условиях из риса и кофе

Ингредиенты:

  • любой рис — четверть стакана;
  • молотый натуральный кофе — четверть стакана;
  • кефир — 0,5 стакана ( для сухой кожи можно взять в той же пропорции жирные сливки)
Приготовление и применение:

Рис мелко молем в кофемолке. Все ингредиенты тщательно перемешиваем. Оставляем полученную смесь на 30 минут. Когда скраб настоится, наносим его на мокрую кожу легкими массажными движениями снизу вверх. Оставляем на теле на 5 минут. Смываем теплой водой.

.
Рецепт сахарного скраба для тела.

Ингредиенты:

  • сахар-песок — 2 стакана;
  • гель для душа — 0,5 стакана;
  • увлажняющее масло (детское, кокосовое, оливковое, косметическое и т.д.) — четверть стакана.
Приготовление и применение:

Сахар, гель для душа и масло смешиваем до пастообразной консистенции. Если состав получается слишком жидким, добавляем побольше сахара. Паста должна быть как мокрый пляжный песок. После душа аккуратными движениями по току лимфы нанеси скраб на тело. Смывать состав нужно теплой водой без мыла. Не забудь про увлажняющий лосьон после процедуры.
Made on
Tilda