ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ

НЕДЕЛЯ 7
МЕНЮ
Завтрак:
Банановые маффины на кефире (готовим на 2 дня)

Ингредиенты:
Банан - 2 шт.
вода - 200 г
Цельнозерновая мука - 300 г
Изюм - 2 ст. л.
Разрыхлитель - 5 г

Приготовление:
1.Бананы размять вилкой. Добавить воду и изюм.
2.Смешать муку с разрыхлителем.
3.Перемешать все ингредиенты, замесить тесто (немного гуще, чем на оладьи).
4.Выложить тесто в формочки для кексов.
5.Выпекать при температуре 180-200 градусов около 40 минут.
Перекус 2:
смузи (100 гр. клубники,100 гр. малины ,200 мл. воды). Можно взять другие ингредиенты.

Ужин:
Легкий салатик

Ингредиенты:
куриное филе - 150 гр;
огурцы - 50 гр;
помидор - 50 гр;
пекинская капуста - 30 гр;
яйцо - 1 шт;
масло оливковое - 1 ст л;
лимонный сок - 1/2 ст л,
соль, специи по вкусу.

Приготовление:
Обжарить куриное филе со специями до готовности, яйцо отварить;
все ингредиенты порезать в произвольном порядке ;
перемешать;
посолить, посыпать по желанию специями;
сбрызнуть лимонным соком и заправить маслом.
Завтрак:
Готовили вчера

Обед:
Куриное филе, фаршированные гречкой и шампиньонами.

Ингредиенты:
Куриное филе - 150 гр.,
Гречка -30 гр.
Вода - 60 мл,
Шампиньоны - 100 гр.,
Лук репчатый (крупный) - 1 шт.,
Оливковое масло - 2 ст. л.
Соль - по вкусу,
Перец черный свежемолотый - по вкусу.

Приготовление:
1. Гречку промыть под холодной проточной водой.
В кастрюлю налить воды, довести до кипения, посолить, всыпать гречку, довести до кипения, накрыть крышкой, уменьшить огонь до минимума и варить гречку до готовности.
2. В сковороде нагреть оливковое масло, положить нашинкованную луковицу и обжарить до слегка золотистого цвета.
К луку добавить нарезанные пластинами шампиньоны, обжаривать грибы до полного испарения жидкости. Грибы посолить, поперчить по вкусу.
3. Гречку смешать с небольшим количеством грибов.
4. Посередине куриного филе, острым ножом, сделать надрез, не доходя до конца филе.
Так же нужно сделать боковые надрезы внутри филе, тем самым, увеличится карман для начинки.
Подготовленные филе посолить внутри и снаружи. Начинить гречкой с грибами, и закрыть "карман"
5. В сковороде-гриль (или в обычной сковороде) нагреть пару столовых ложек растительного масла, обжарить нафаршированное филе с двух сторон до слегка золотистого цвета.
Завтрак:
Яблочные кексы с грецким орехом и изюмом(готовим на 2 дня)

Ингредиенты:
200 г. яблочного пюре (можно детского или домашнего)
130 г. цельнозерновой муки (пшеничной, овсяной - на ваш вкус)
1 яйцо
30 г. грецких орехов
40 г. изюма
1/2 ч.л. корицы
1 ч.л. разрыхлителя
1 ч.л. ванильной эссенции или натуральной ванили

Для посыпки:
20 г. грецких орехов

Приготовление:
1. Яблочное пюре смешать с желтком, белок отделить в другую мисочку.
2. Грецкие орехи промыть, изюм залить кипятком на 3 - 5 минут, после чего все слегка обсушить и одинаково нарезать, так чтобы кусочки грецкого ореха соответствовали размеру некрупного изюма.
3. В яблочное пюре добавить ванильную эссенцию, а затем просеять муку с разрыхлителем и молотой корицей и перемешать.
4. Вмешать в тесто изюм и грецкий орех, белок взбить в густую пену с щепоткой соли и также аккуратно добавить к тесто, перемешивая в одном направлении.
5. Разложить тесто по силиконовым или бумажным формочками для маффинов или кексиков.
6. Оставшиеся орехи промыть, посыпать кексы .
7. Выпекать в духовке на режиме верх - низ при 180С около 30 – 40 минут, дать немного остыть, не открывая дверцу.

Обед:
Пицца (если готовите только для себя, то уменьшите ингредиенты в 2 раза)

Ингредиенты
Для "теста":
Куриная грудка - 500 г
Яйцо - 1 шт.
Соль
Перец
Сухая (или свежая) зелень, я кладу укроп

Для начинки:
По половинке сладкого перца 3х цветов
Горстка листьев шпината
Маленький пучок зелёного лука

Для соуса:
Помидоры в с/с - 400 мл
Сухой базилик - 1/2 ч. л.
Соль - 1/2 ч. л.
Чеснок - 2 зубчика

Приготовление:
1. Куриную грудку размолоть в блендере.
2. Смешать со специями.
3. Ровным слоем распределить на бумаге для выпечки.
4. Если "тесто" липнет к рукам, распределяйте его смоченными в холодной воде руками.
5. Отправить в разогретую до 180 гр. духовку на 18-20 минут.
6. Коржик должен слегка подсохнуть.
7. Тем временем варим соус: помидоры смешиваем со специями и вывариваем около 10-15 мин на маленьком огне, постоянно помешивая. Выпарится лишняя вода и соус загустеет.
8. Подготовьте начинку.
9. Корж достаньте из духовки, смажьте соусом, разложите начинку.
10. И снова в духовку, пока всё красиво не запечётся (минут 15).

Перекус 2:
Удаляем из яблока сердцевину. Сверху посыпаем корицей. Выпекаем в микроволновке 5 минут. В духовке 15-20 минут.
Завтрак:
Готовили вчера.

Обед:
Куриные котлетки с начинкой (готовим на 2 дня)

Ингредиенты:
Куриный фарш из грудок 250 гр.
Лук репчатый 50 гр.
Чеснок 6 гр.
Яйцо 150 гр.,
Соль, перец, зелень - по вкусу

Приготовление:
Делаем начинку: Яйца натереть на терке, добавить мелко порезанную зелень, перемешать. Далее руки намочить в воде, набрать ложкой фарш, сделать в середине углубление и положить туда начинку. Затем сформировать котлетку. Жарить на сковороде на среднем огне с обеих сторон примерно по 2-3 минуты.
Ужин:
Витаминный гарнир

Ингредиенты:
Зеленая стручковая фасоль 60 г
Лук репчатый – 10 гр.
Лимон 1 шт.
Кукуруза 30 г
Пучок укропа
Оливковое масло
Дижонская горчица 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу

Приготовление:
Приготовить фасоль на пару 5-7 минут или отварить.
Мелко порежьте лук и укроп.
Натрите лимонную цедру и выжмите из лимона сок.
Перемешайте в глубокой миске консервированную кукурузу, лук, укроп, лимонный сок, цедру, горчицу, соль и перец.
Добавьте в миску фасоль и аккуратно перемешайте.
По желанию можно добавить чуть-чуть кунжута.
Завтрак:
Омлет с брокколи

Ингредиенты:
Брокколи (соцветия) — 50 г
Красный перец — ¼ ч. л.
Яйца куриные большие — 2 шт.
Чеснок, выдавить —1 зубчик
Оливковое масло — 2 ст. л.
Соль и черный перец

Приготовление:
1. Нагрейте столовую ложку оливкового масла на сковороде.
2. Забросьте чеснок и готовьте до прозрачного состояния. Забросьте брокколи, красный перец, соль и перец. Готовьте с минуту.
3. Влейте 2 столовые ложки воды, закройте крышкой и готовьте, пока брокколи не обжариться. Остудите.
4. В большой миске взбейте венчиком яйца.
5. К яйцам добавьте остывшую брокколи. Перемешайте. Нагрейте в сковороде 1 столовую ложку масла на среднем огне и перелейте смесь.
6. Готовьте около 3-4 минут.

Обед:
Готовили вчера.
УЖИН:
Домашние сосиски с курицей (готовим на 2 дня)

Ингредиенты:
Куриное филе — 350 г
Яйцо — 1 шт.
Масло сливочное — 30 г
вода — 80 мл
Соль — по вкусу
Перец черный молотый — 2 щепотки
Паприка молотая — 0,5 ч. л.
Кориандр — 0,5 ч. л.

Приготовление:
1. Подготовьте продукты для сосисок. Вымойте тщательно мясо.
2. Порежьте мясо на кусочки и пропустите через мясорубку или измельчитель. В процессе добавьте кусочек масла и продолжите перемешивание мяса.
3. Добавьте сырое яйцо, паприку, перец черный молотый, молотый кориандр, соль, воду. Перемешайте тщательно.
4. Разложите на столе пищевую пленку, положите две столовых ложки фарша и сверните пленку, как конфетку.
5. Старайтесь плотно сворачивать сосиски, чтобы максимально убрать воздух, тогда изделия получатся ровными и красивыми. Завяжите нитками края.
6. Залейте сосиски холодной водой и доведите до кипения, варите на слабом огне минут 20.
7. Готовые сосиски обжарьте на чайной ложке оливкового или растительного масла до красивой корочки.
ЗАВТРАК:
ПП-кекс с черносливом и орешками(готовим на 4 дня)

Ингредиенты:
170г.чернослива
- 80г.любых орешков
- 250г.овсяной муки
- стевия/сахзам(по вкусу)
- 250мл.крепкого теплого кофе
- корица(по желанию)
- 0,5 ч.л.разрыхлителя

Приготовление:
1. Измельчить в блендере чернослив или порезать мелко и так же поступить с орехами .
2. Смешиваем оставшиеся ингредиенты и соединяем с орехами и черносливом. Должно получится очень густое тесто.
3. Выпекаем при 180 °~ около 40 -45мин (в зависимости от духовки).
ПЕРЕКУС 1:
Овсяное печенье ( готовим на 2 дня)

Ингредиенты:
- Овсяная крупа (только не быстрого приготовления!) — 300 гр.
- вода 100 мл
- Яблоки — 2 шт.
- Мед — 1/2 ст. л.

Приготовление:
Смешать овсянку с водой, чтобы получилась кашка, но не жидкая! Оставить на полчаса, затем добавить тертые яблоки, корицу и мед. Выкладывать смоченными руками на противень с пекарской бумагой. Выпекать при 200 С 20-30 минут.

ОБЕД:
Готовили вчера на ужин на 2 дня

УЖИН:
Куриные котлеты с брокколи (ГОТОВИМ НА 2 ДНЯ)

Ингредиенты:
филе куриное 250 г
яичный белок 1 шт.
брокколи 150 г
соль, специи по вкусу

Приготовление:
1. Филе промываем, прокручиваем в фарш.
2. Добавляем белок.
3. Брокколи протираем на крупной терке или отправляем в комбайн, по возможностям.
4. Формируем котлеты, выкладываем в антипригарную форму, подливаем туда водички и отправляем в заранее разогретую духовку. Печем при температуре 180 градусов, до готовности.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА
Для тренировок вам понадобятся гантели 2 кг (можно больше).
Если нет гантелей ,то может взять бутылки с водой или песком.

СОВЕТ: Делайте отдых между тренировками.Лучшего результата вы достигнете,если делать их через день.
Тренировка №1
Тренировка №2

Тренировка №3
ПРОЦЕДУРЫ ДЛЯ ТЕЛА
В процедурах важна регулярность, а не разнообразие. Так что мы будем делать курс процедур , а затем менять их.
График:
1
Понедельник:
кофейный скраб

2
Среда:
обертывание из глины


3
Пятница:
кофейный скраб
Кофейный скраб для тела

Самый популярный и доступный из домашних скрабов — кофейный, не только прост в исполнении, но еще и обладает ярко выраженными антицеллюлитными свойствами. «Фишка» в том, что кофеин способен расщеплять жир, а содержащиеся в кофе антиоксиданты повышают способность кожи к восстановлению.

3 ч. л. молотого кофе.
3 ч. л. оливкового масла.
3 ч. л. морской соли.

Пару капель эфирного масла

Применение: смешанная порция пригодна для одноразового применения и не подлежит длительному хранению. Во время приема душа, необходимо нанести образовавшуюся смесь на проблемные участки, на бедрах и талии, мягкими массирующими движениями втирать в кожу, после смыть водой. Для достижения желательного результата скраб необходимо использовать не реже двух раз в неделю.

Обертывание из голубой глины.

Возьмите 200 грамм аптечной голубой глины, разведи ее горячей водой до консистенции густой сметаны. Добавь в глину несколько капель эфирных масел апельсина или розмарина, затем нанеси на проблемные зоны и оберни их пищевой пленкой на 40 минут.

Наносить маску нужно правильно — интенсивными массажными движениями, чтобы улучшить циркуляцию крови

Made on
Tilda