ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ

НЕДЕЛЯ 10
МЕНЮ
ПЕРЕКУС 1:
https://www.youtube.com/watch?v=2jDMb9s-o3s готовим на 2 дня

ОБЕД:
Готовили вчера .

ПЕРЕКУС 1:
Готовили вчера
ЗАВТРАК:
https://www.youtube.com/watch?v=Y7mhN5znfKY&t=1s готовим на 2 дня

УЖИН:
Салат с курицей, яйцом и овощами

Ингредиенты:
Куриная грудка - 80 г
Огурец –30 г
Помидор – 30 г
Яйцо куриное - 1 шт
Листья салата – 30 гр
Оливковое масло - по вкусу

Приготовление:
1) Куриную грудку приготовить на пару (так она будет сочнее) или отварить, порезать средними кусочками.
2) Огурец, листья салата и помидор помыть, обсушить.
3) Салат порвать или крупно порезать, положить к курице. Огурец разрезать вдоль и нарезать кусочками. Положить все это к куриной грудке и хорошо перемешать (лучше руками).
4) Помидор нарезать крупными кусочками и добавить к салату. Аккуратно перемешать, чтобы не повредить помидор.
5) Куриные яйца заранее отварить, очистить, и также крупно нарезать. Аккуратно добавить в салат.
6) Заправить оливковым маслом.
ЗАВТРАК:
Готовили вчера

Перекус 2:
Шпинатные маффины(готовим на 2 дня)

Ингредиенты:
- 80 гр свежего шпината
- 2 ст.л оливкового/кокосового масла
- 1 яйцо
- подсластитель
- 1/2 ч.л разрыхлителя
- 100 гр муки
- ваниль (ванильный сахар)
- 1 ст.л сока лимона

Приготовление:
В шпинат добавить масло и измельчить в блендере.
Яйцо взбить с подсластителем до пышности. Ввести шпинат, сок лимона, ваниль и перемешать.
В муку добавить разрыхлитель, перемешать, просеять в массу со шпинатом. Аккуратно перемешать и выложить в форму для выпечки.
Выпекать в разогретой духовке до 180 гр ~15-20 мин (до сухой спички).
Завтрак:
https://www.youtube.com/watch?v=6vJjtvTBEfM&t=2s (готовим на 3 дня)


Обед:
Рыбка под яйцом
Ингредиенты:
хек или любая другая морская рыба 200 гр.
Яйцо куриное 1 штуки
зелень по вкусу
Соль, перец по вкусу

Приготовление:
1. Взбить яйца, добавить зелень,посолить, поперчить.
2. Рыбу выложить на противень, застеленный пергаментом, полить смесью из яица и зелени. Запекать при 240 градусах 15–20 минут.
Рис отвариваем (можно сразу на 2 дня), из овощей делаем салат.


Перекус 2:
Готовили вчера.

Ужин:
https://www.youtube.com/watch?v=oU6NJlJU8zs (уменьшаем количество ингредиентов в 3 раза, если готовите только на себя).
Т.к вы не едите молочку, то из ингредиентов убраете сыр и йогурт.
Завтрак:
Готовили вчера

Обед:
Куриное филе запекаем со специями (соль, перец, зелень);
Рис отвариваем, перец нарезаем и поливаем оливковым маслом. Можно заменить на другой овощ, либо добавить и сделать салат.

Ужин:
Яйца отвариваем, можно кушать так, а можно нарезать и добавить к овощам. Получится вкусный салат. Так же можно приправить все соком лимона.
Завтрак:
Готовили позавчера.

Обед:
Как запекать курочку вы уже знаете, перловку отвариваем, овощи нарезаем и заправляем оливковым маслом.

Перекус 2:
Клубнику + банан+ воду 200 мл смешиваем в блендере. Смузи готов. Можно заменить на другие ягоды, а также можно добавить протеин.

Ужин:
Рыбные стейки, запеченные в духовке в фольге
Ингредиенты:
Рыба (у нас форель, возьмите свою любимую рыбку) 150 г
Помидор 1 шт.
Лук 1/2 шт.
Лимон пару кусочков
Лавровый лист пару штук
Черный перец, соль по вкусу
Приготовление:
1. Рыбу нарезать стейками.
2. Застелить противень фольгой, выложить на него лук, кусочки лимона (под каждый стейк).
3. Далее стейки поперчить, посолить, полить лимонным соком, положить кусочки томата, лавровый лист.
4. Обернуть фольгой сверху и выпекать около тридцати минут при 180-200° С.

Шампиньоны очищаем и запекаем в духовке 25 минут.
Овощи нарезаем.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА
Для тренировок вам понадобятся гантели 2 кг (можно больше).
Если нет гантелей ,то может взять бутылки с водой или песком.

СОВЕТ: Делайте отдых между тренировками.Лучшего результата вы достигнете,если делать их через день.
Тренировка №1
Тренировка №2

Тренировка №3
ПРОЦЕДУРЫ ДЛЯ ТЕЛА
В процедурах важна регулярность, а не разнообразие. Так что мы будем делать курс процедур , а затем менять их.
График:
1
Понедельник:
Антицеллюлитный лосьон

2
Среда:
Массаж щеткой+ апельсиновое масло


3
Пятница:
Антицеллюлитный лосьон
АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫХ ЛОСЬОНОВ ДЛЯ ТЕЛА

Эфирные масла цитрусовых помогают от целлюлита. Несколько капель апельсинового, лимонного масла и масла корицы развести в базовом масле (например, в оливковом). После баньки, которую можно заменить ванной или душем, массажными движениями втираем свое снадобье в проблемные участки.

Массаж щеткой+ апельсиновое масло

Техника массажа
Для выполнения массажа нужна сухая кожа и сухая щетка. Не используем никаких кремов, масел и прочего.

Как делать?
Делайте массаж с помощью щетки по периферии к сердечной зоне.
Начинать массаж лучше со ступней, постепенно продвигаясь все выше и выше. Растираем щеткой стопы, затем лодыжки, постепенно поднимаемся к коленям.
Массажируем круговыми движениями, либо штрихами снизу вверх.
Не доходите до фанатизма, не трите сильно кожу.
Движения должны быть нежными с легким нажимом.

Рекомендую избегать особо нежных участков: внутреннюю часть бедра, паховую область, места под коленами и подмышками.
Пройдясь по тыльной стороне колен, остановитесь на проблемной для многих зоне – бедра. Усильте нажим. Промассажируйте бедра чередуя круговые движения против часовой стрелки с движениями внизу вверх.
Область живота массажируем по часовой стрелке. К животику (не смотря на его размеры) отнеситесь максимально бережно. А вот бока можно немного поднапрячь. Потом растираем нижнюю часть спины движениями снизу вверх. Затем верхнюю часть, сверху вниз.
Переходим к рукам. Не забудьте про ладони. Там много биологически активных точек. Массажируем тыльную часть руки, поднимаемся от запястья к локтю и постепенно добираемся до плеча.

Затем идем в душь. Смываем все.
После чего нананосим на тело масло :
8 капель базового масла(любого)+1 капля апельсинового масла
Интенсивна смазываем зоны, которые массировали щеткой.

Made on
Tilda